Cálculo de requerimiento calórico y macronutrientes

¡Hola a tod@s!

Hoy os traigo el post del cálculo de requerimiento calórico y los macronutrientes necesarios de nuestro cuerpo y como adaptarlos a nuestras necesidades. Año nuevo y nuevos propósitos, hoy me he puesto a calcular la dieta que seguiré este año cuando pasen las fiestas y voy a compartir con vosotros la fórmula que utilizo para realizarme los cálculos! Espero que os sea de utilidad :)

mcalculo

Las fórmulas que utilizo son de la ecuación de Harris Benedict, hay muchísimas fórmulas y ecuaciones para hacer este cálculo pero a mi esta me parece muy sencilla y coherente en los resultados.

1. Calcula el metabolismo basal (TMB)

TMB HOMBRE = 66 + (13.7 * P) + (5 * A) – (6.8 * E)

TMB MUJER = 655 + (9.6 * P) + (1.8 * A) – (4.7 * E)

Siendo:

P = Peso en Kg

A = Altura en cm

E = Edad

2. Calcula la cantidad de calorías diarias

Factor de actividad:

Sedentario (Sin actividad): CCD = TMB * 1.2

Act. Ligera (Ejercicio 1-3d por semana): CCD = TMB * 1.375

Act. Moderada (Ejercicio 3-5d por semana): CCD = TMB * 1.55

Act. Intensa (Ejercicio 6-7d por semana): CCD = TMB * 1.725

Act muy intensa (Deportistas profesionales): CCD = TMB * 1.9

3. Adapta las calorías a tu objetivo!

Si se quiere aumentar la masa muscular hay que aumentar las CCD entre 300 y 500Kcal

Si se quiere perder grasa o estás en definición hay que reducir las CDD entre 300 y 500Kcal

4. Reparto de macronutrientes

Sabiendo que:

1g de proteina = 4kcal

1g de CH = 4Kcal

1g de grasa = 9Kcal

Se recomienda:

2g de proteína por kg de peso (Ej: 52kg * 2 = 104g de proteinas)

1g de grasa por kg de peso (Ej: 52kg * 1 = 52g de grasa)

Para calcular los carbohidratos se debe de hacer la siguiente fórmula, ya que serían el resto de las kcal:

CH = (Calorías totales según tu objetivo – calorías de las proteínas – calorías de las grasas)/4

Habrá gente que no está demasiado puesta en el tema y pueda entender que 100g de proteína sean 100g de carne o pescado (por ejemplo) ya que hay gente de mi entorno que me ha preguntado, pero no significa eso, cada alimento tiene unos gramos de proteínas, grasas y carbohidratos. Yo para hacerme bien el cálculo de mi dieta utilizo una aplicación que hay para iphone/ipod/ipad y seguro que también la hay para android que se llama fatsecret y me va genial porque tiene mucha variedad de alimentos y marcas. Una vez le pillo el rollo a las cantidades y eso ya no la utilizo porque no me hace falta pero para comenzar esto viene genial.

Espero que os sirva y utilicéis estas cosas en su justa medida y sin obsesiones!!! Yo voy a empezar a hacerlo porque haciendo dieta y vida sana sin seguir unos macros ni nada me he quedado en los huesitos, he perdido mucho peso en muy poco tiempo y tampoco quiero eso!! Da igual ahora en las fiestas fijo que recupero…jijiji y a empezar el año con fuerza con la dieta que me he confeccionado!!!

Miles de besos a tod@s y gracias por leerme y comentar!

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